Різновиди вуглеводів

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи відрізняються простішою молекулярною будовою, легше розщеплюються організмом та часто мають меншу поживну цінність. Прості вуглеводи — це, наприклад:

Цукерки
Хліб
Газовані напої

Рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи — це надмірно перероблені харчові продукти, з яких було видалено поживні речовини. Рафіновані вуглеводи — це, наприклад:

Білий цукор
Рафіновані крупи

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи відрізняються довшими та складнішими молекулами. Вони багаті на харчові волокна, довше перетравлюються та часто мають більшу поживну цінність. Складні вуглеводи — це, наприклад:

Овочі
Вівсяні пластівці
Сочевиця

Найкориснішим для здоров’я варіантом зазвичай буде обирати складні вуглеводи, такі як цільні крупи, свіжі фрукти та овочі з високим вмістом харчових волокон та поживних речовин, здатні нормалізувати рівень цукру в крові.

За даними спостережень, зібраними в метааналізі 58 досліджень, що був опублікований у The Lancet, вищий загальний рівень споживання харчових волокон супроводжувався в учасників досліджень зниженням смертності від діабету, захворювань товстої кишки, серцевих захворювань чи інсульту на 15–30 %. Споживання приблизно 27 г харчових волокон на день захищало найдієвіше. Тож налягайте на цільні крупи, свіжі фрукти та овочі, горіхи та насіння, а також усі різновиди бобових!

Будемо реалістами: мало хто відмовиться від щоденної дози рафінованих вуглеводів. Тому варто знати, що знизити вплив простих вуглеводів (як-от хліба) на рівень цукру в крові можна, якщо заморозити, потім розморозити та підсмажити їх у тостері.

Метод «заморозити, розморозити, підсмажити»

Чи знали ви, що є прості способи приготувати глибоко перероблені вуглеводи, як-от хліб та рис, так, щоб вони могли не провокувати запалення та не підвищувати рівень цукру в крові?

Виявили це дослідники з британського Університету Оксфорд Брукс. Вони годували десятьох здорових людей домашнім та магазинним білим хлібом, приготованим трьома способами:

Підсмажений у тостері
Заморожений, а потім розморожений
Заморожений, а потім розморожений та підсмажений у тостері 

Потім вони вимірювали вплив кожного з цих способів приготування хліба на рівень цукру в крові учасників. Дослідники виявили, що всі три способи значно знижували піковий рівень цукру в крові порівняно зі свіжим хлібом. Найдієвіший спосіб (заморожування, потім розморожування та підсмажування) знижував глікемічний індекс хлібу майже на 40 %.

Такий процес діє найкраще, бо заморожування, розморожування та підсмажування змінюють молекулярну будову молекул хлібу, які після цього довше перетравлюються та мають нижче глікемічне навантаження.